Suchst du DIE EINE Übung, die alles verändert?

Tut mir leid, aber ich muss dir sagen, DIE EINE gibt es nicht! Viele Menschen wünschen sich die transformatorische Wunderübung oder in unserer technisierten Welt natürlich auch das eine Wundergerät das all unsere körperlichen Träume ganz von selbst erfüllt…

Von Andreas Bösch

Kennst du Liegestütze? Klar, kennst du diese Übung. Schließlich verlangte unser Turnlehrer bereits diese triviale Übung. Doch kennen und können sind zwei Paar Schuhe. Vor allem: Wann hast du das letzte Mal Liegestütze gemacht?

Liegestütze findest du in der Schule, beim Sport und beim Militär. Zu den Vorteilen dieser Übung gehört die Tatsache, dass du hier keine teuren Sportgeräte benötigst und dass du sie überall und immer machen kannst. Außerdem sind sie außerordentlich wirksam – vorausgesetzt du kannst die richtige Technik.

Richtig ausgeführt
Begib dich zunächst auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen.

Achte darauf, dass deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Deine Knie sind durchgestreckt und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Bildlich gesprochen: Wenn deine Körperform während der Liegestütze an eine Banane erinnert, machst du etwas falsch. Stell dir vor, dein Körper (außer der Arme) wäre eingefroren.

Senke nun den Körper nach unten ab und atme dabei ein. Die Bewegung entsteht ausschließlich in deinem Ellenbogengelenk. Je nachdem, in welche Richtung deine Ellenbogen bei der Bewegung zeigen, forderst du mehr deine Brustmuskulatur (Ellenbogen nach außen) oder deine Trizepse (Ellenbogen nach hinten). Senke dich so weit ab, dass deine Brust den Boden berührt. Ja ich weiß: Bei manch einem Neosportler wird zuerst der Bauch den Boden touchieren. Das ist ok – den Bauch bringen wir auch noch weg…
Anschließend drückst du dich mit den Armen wieder nach oben und atmest dabei aus.

Häufige Fehler
Der häufigste Fehler ist fehlende Körperspannung. Meist hängt der untere Rücken durch, was die Übung wesentlich ineffektiver werden lässt. Eine zu schnelle und dabei meist unvollständige Ausführung der Liegestütze mindert den Erfolg ebenfalls.

Wenn du Deine Fitness steigern willst, solltest du die Übung richtig machen. Also nimm dir Zeit für jede Wiederholung: 2 Sekunden sollte 1 Liegestütz mindestens dauern. Gehe außerdem bis ganz nach unten und stoppe nicht auf halbem Weg. Auch der Weg nach oben endet in der Streckung deiner Ellenbogen. Ja, Streckung – das halten deine Gelenke aus! Achte zu guter letzt auf deine Körperhaltung: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie.

Was bringts?
Dieser Trainingsklassiker stärkt hauptsächlich deine Brustmuskeln, Schultern, Rücken und Trizepse. Wenn du diese universelle Übung regelmäßig trainierst, kannst du dir jede Menge Fitnessgeräte sparen.

Hast du Probleme mit deinen Handgelenken?Die breite Mehrheit macht diese Übung mit den flachen Händen auf dem Boden, dabei ist das die denkbar schlechteste Variante. Die Handgelenke werden dabei überstreckt, was bei Vorbelastung zu Schmerzen führen kann. Eine Möglichkeit ist es, die Übung auf den Fäusten zu machen. Na ja, das muss nicht sein außer du willst zur Elite-Einheit 😉
Es gibt Liegestütz-Griffe – eine Art Metallbügel – bei der du deine Handgelenke gerade halten kannst und somit der Überstreckung entgegenwirkst.

Solltest Du noch keine Liegestütze (in korrekter Technik) schaffen, habe ich auch dafür eine Lösung. Es gibt eine einfache Möglichkeit für Anfänger, die Ausführung von Liegestützen zu erleichtern. Anstatt den ganzen Körper in einer Linie zu halten, legst du deine Knie auf dem Boden ab. Wichtig dabei ist, dass du den Oberkörper trotzdem ganz stabil hältst und vor allem parallel zum Boden ablässt. Bei der Variante beobachte ich sehr häufig, dass die Übenden den Kopf tiefer halten als den Beckenbereich. Merke dir: Wenn eine Kiste Wasser auf deinem Rücken stehen würde, darf diese beim Ablassen nicht nach vorne rutschen.
Wenn du 15 bis 20 Wiederholungen der Anfänger-Variante schaffst, wechselst du zur klassischen Variante.

Also bagatellisiere diese Übung nicht, denn das bringt dir gar nichts. Installiere dagegen lieber eine neue Routine mit einer bestimmten Anzahl an Liegestützen pro Tag und erfreue dich deines neuen Fitnesslevels!

Und wie du mit nur dieser Übung ein intensives Training machen kannst erfährst du hier:

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